El tiempo es uno de los pretextos favoritos para no hacer ejercicio y conseguir el peso ideal, sin embargo, esa ya no es excusa, pues hay una gran cantidad de rutinas que además de sencillas, te tomaran 20 minutos hacerlas.
A continuación te enlistamos unos ejemplos de rutinas de ejercicio que te ayudarán a ponerte en forma y conseguir eso que tanto deseas: tu peso ideal.
El calentamiento
No le quites importancia al calentamiento ya que es primordial para entrar “en calor”.
Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio o rutina (por corta que sea), debes realizar algún tipo de calentamiento, puedes trotar, usar la bicicleta, caminadora eléctrica, etcétera.
Rutina de calentamiento:
Los saltos son una buena opción para comenzar a poner el cuerpo a trabajar; realiza una rutina de saltos combinando rodillas al pecho y talones a los glúteos de manera intercalada. Haz 3 repeticiones de cada uno por 30 segundos.
Si cuentas con escaleras puedes subir y bajarlas por tres minutos, entrarás pronto en calor.
Rutina para un abdomen plano:
– Empieza por hacer 30 segundos de plancha; quizás parezca un ejercicio sencillo, pero hará que trabaje el cuerpo de forma homogénea y también contribuye a la entrada en calor.
– Continúa con un pilar lateral; es una versión de la plancha pero de costado. Mantén la postura 30 segundos por cada lado.
Si lo requieres puedes descansar 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, pero más para evitar que el cuerpo se enfríe.
– Haz 30 segundos de flexión de abdomen; intenta hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en ese tiempo. Al terminar, realiza otras flexiones en 30 segundos más.
– Ahora realiza dos series de cangrejo por 30 segundos. Haz pausas de 30 segundos entre serie y serie. ¿Qué es cangrejo? Es imitar la forma de mesa y puedes hacerlo con o sin movimiento.
– Coloca las piernas a 90° y las mueves de derecha a izquierda. Haz tres series de 20 flexiones laterales de cadera. Este ejercicio también es conocido como limpiaparabrisas.
– Ya que estás en un ángulo de 90°, haz tres series de 10 de abdominales con las piernas flexionadas a 90°.
– Para terminar tu rutina deberás hacer abdominales cruzados con las piernas a 45°; flexionando las piernas y apoyando los pies sobre el suelo para no forzar la espalda, haz tres series de 10 repeticiones.
Rutina para glúteos firmes:
– Empieza nuevamente por 25 segundos de plancha, descansa 30 segundos y haz tres series de 10 repeticiones de “puente”. Recuerda mantener la espalda recta para que no duela y no te lastimes; aprieta bien los glúteos al elevarte, baja lentamente.
– Sigue con “las estocadas”; haz tres series de 12 repeticiones caminando, es decir, seis por pierna intercalado para que el músculo vaya descansando.
– Los abductores también ayudarán a tonificar los glúteos y servirán para estilizar y relajar un poco las piernas. Haz tres series de 15 repeticiones por pierna (las elevaciones laterales las puedes hacer con o sin peso).
– ¡No podían faltar las sentadillas! Solo debes separar tus piernas en dirección a tus hombros, e ir bajando y subiendo como si fueras a sentarte. Mantén un ángulo de 90° y la espalda recta para evitar lastimarte. Haz tres series de 10 repeticiones.
Con el paso de los días puedes ir sumando peso a medida que avances con el entrenamiento. Si no tienes pesas, usa dos botellitas de agua.
Ahora a estirar
Solo podrás decir que has finalizado cuando realices movimientos de estiramiento. Muchos se saltan este paso y no se dan cuenta que los músculos necesitan relajarse después de todo el trabajo realizado.
Además si al día siguiente quieres moverte con mayor facilidad, es muy necesario que antes de terminar de ejercitarte estires todo tu cuerpo.
Empieza estirando los músculos de los abdominales, sigue con las piernas y por último los brazos. Mantén cada estiramiento entre 20 y 25 segundos para que el músculo logre relajarse como debe.
Mantente firme y sobre tu objetivo -llegar a tu peso ideal-, tú puedes lograrlo, solo se constante, paciente y confía en ti.
También podría interesarte: Conoce los grandes beneficios de entrenar en pareja.