La alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de su vida, pues hay una demanda diferente según su edad, peso, actividad física diaria y estado hormonal; así lo explica la nutrióloga Sigrid Pimentel Martín.
“No existe una indicación única para todas las mujeres en cuanto a la nutrición. La dieta siempre debe ser saludable y, según la etapa biológica, habrá requerimientos específicos para tener en cuenta”, expresó la especialista de la Secretaría de Salud Jalisco (SSJ).
Adolescentes y mujeres jóvenes
Imagen de: Auna
De acuerdo con Pimentel Martín, mujeres adolescentes y jóvenes de hasta 20 años de edad tienen cambios físicos, hormonales y psicológicos, factores que se deben tener en cuenta para una alimentación adecuada.
Añadió que el metabolismo en general es acelerado, pero hay susceptibilidad al aumento de peso por las variaciones de hormonas o, al contrario, trastornos alimentarios como anorexia y bulimia que se ven mayormente en adolescentes.
La nutrióloga recomendó realizar de cuatro a seis comidas diarias, disminuir el consumo de grasas saturadas, optar preferentemente por lácteos descremados, carnes magras, frutas y verduras.
Además invitó a este grupo de edad a practicar actividad física regular y moderar el consumo de golosinas, panes y refrescos.
“Es fundamental dar un aporte adecuado de calorías, para evitar excesos, pero a su vez prevenir un déficit que provoque complicaciones en el desarrollo”, comentó la especialista.
Mujeres de 20 a 30 años
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las dos mil 500 kilocalorías en general, pues varía según las características específicas de cada mujer.
Por ello, lo recomendable es realizar cinco comidas al día y consumir alimentos de todos los grupos que integran el Plato del Bien Comer como cereales, frutas, verduras, leguminosas y alimentos de origen animal. “Esto contribuirá a fortalecer el rendimiento intelectual”, señaló Sigrid.
Dentro de los alimentos importantes destacó las proteínas de buena calidad obtenidas de carnes magras, pescado, huevo, queso y lácteos descremados. Además, de tres a cuatro porciones de frutas y verduras de todo tipo.
Dijo que es igualmente importante consumir cereales como arroz, harinas integrales, pastas, polenta (comida de harina de maíz hervida) y granola.
“Son una fuente de energía necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad física, la cual puede ser de moderada a intensa, con aumento de masa muscular”, detalló la nutrióloga.
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Mujeres de 30 a 40 años
Imagen de: Antena 3
A partir de esta etapa el metabolismo cambia y el gasto calórico desciende. En esta década suelen presentarse desequilibrios hormonales, además son comunes problemas como la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.
Pimentel Martín indicó que para esta etapa de la vida es necesario llevar una dieta completa y variada, limitando el consumo a dos mil kilocalorías por día.
Se deben consumir todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos. También es recomendable consumir fibra, la cual se obtienen de frutas, verduras, productos integrales y frutos secos.
Por otra parte, es fundamental incrementar la hidratación a más de dos litros de agua por día, además de reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
En cuanto a la actividad física, se indican ejercicios aeróbicos que fortalezcan la musculatura y flexibilidad, así como pilates, baile y bicicleta.
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Mujeres de 40 a 60 años
El metabolismo basal, que es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista, disminuye el gasto energético que, por lo general, no supera las mil 800 kilocalorías.
“El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales propios de la menopausia. Cambia el metabolismo de las grasas, ésta se acumula en zonas localizadas especialmente en el abdomen y hay retención de líquidos. En esta década es primordial controlar el peso, los valores de colesterol y evitar la osteoporosis”.
Para esta etapa de la vida es fundamental ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja. Elegir verduras y frutas frescas fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante.
Además se recomienda consumir a diario alimentos ricos en calcio que se encuentran tanto en lácteos, como en vegetales de hojas verdes.
En cuanto a la actividad física, indicó que se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminatas, yoga, pilates o baile.
Mujeres mayores de 60 años
En esta etapa de la vida disminuye el metabolismo y la actividad física, por lo tanto se requiere menos energía, pero sí de los mismos nutrimentos aunque variando la cantidad.
Imagen de: Antena 3
El envejecimiento es un proceso de cambios físicos y mentales importantes ligados al paso del tiempo, por lo que es indispensable cuidar de la salud de las mujeres mayores de 60 años a fin de evitar la desnutrición por el deficiente consumo de alimentos, sobre todo de aquellos que son ricos en proteínas, como la carne, pollo o pescado.
“Es primordial que a pesar del estreñimiento por la falta de fibra y anemia por falta de hierro es importante no dejar la ingesta de verduras y de frutas. Tampoco dejar -ni abusar- del consumo de leche o yogurt, pues este alimento nos aportan el calcio que necesitaremos para prevenir la osteoporosis.
En esta etapa también se debe mantener el ejercicio físico y son recomendables actividades recreativas o de ocio como caminatas, paseos en bicicleta, baile o yoga.
*Con información de Notimex