Según la Sociedad Americana Contra El Cáncer, una de las funciones de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio para mantener los huesos fuertes y sanos al igual que prevenir enfermedades como la osteoporosis, que debilita los huesos provocando que éstos se quiebren. Al ser tan importante para nuestro organismo, hoy te decimos cuánta cantidad de vitamina D debemos consumir y por qué.
¿Cuánto tomar de vitamina D diariamente?
La cantidad va a depender de la edad, entre más edad, más cantidad. Estas son las recomendaciones establecidas:
- Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos (600 UI) Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 microgramos (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años: 20 microgramos (800 UI)
- Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 microgramos (600 UI)
*UI se refiere a Unidades Internacionales.
Además, la Clínica Mayo también recomienda tomar un multivitamínico que puede ayudar a mejorar la salud ósea. Si ya tomas un suplemento de calcio, puede que ya estés recibiendo vitamina D añadida, pues algunos suplementos de calcio la contienen.
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¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Según el National Institutes of Health de Estados Unidos estos son los alimentos que puedes comer para obtenerla:
- Los pescados grasos como salmón, trucha, pez espada, atún y caballa son ricos en complejos A, B y D. Su consumo es ideal para complementar nuestra dieta y obtener la vitamina D, además de otros nutrientes.
- Los huevos y hongos también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. El huevo además es rico en proteínas y lípidos, aporta energía sostenida y no provocan el aumento de azúcar en la sangre o en los niveles de insulina. Mientras que, los hongos fortalecen el corazón y ayudan a controlan la presión arterial.
- La leche, incluyendo la de soya y de almendras están fortificadas con vitamina D.
- Algunos otros productos lácteos, el jugo de naranja y los cereales pueden tener también esta vitamina añadida; aunque aportan cantidades importantes de azúcar, así que el consumo debe hacerse con prudencia.
Cabe mencionar que otra forma de obtener vitamina D es mediante la exposición al sol pues éste la genera de manera natural, sin embargo, depende de muchos factores como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel y el lugar donde vivas. La producción puede disminuir o ser completamente nula durante los meses de invierno.
¿Qué pasa si no consumimos vitamina D?
La deficiencia de vitamina D se ha vinculado podría causar enfermedades como el cáncer y la diabetes, así como el Covid-19. Además, su poco consumo hace que nuestro sistema inmune se debilite y seamos más propensos a virus y bacterias.